Ce que tu décides de manger tous les jours détermine ton poids et la façon dont ton corps peut supporter l’effort d’un entraînement.

Ton alimentation doit pouvoir compenser ta dépense d’énergie, c’est-à-dire la baisse des réserves de glycogène, et la perte d’eau et des sels minéraux de la transpiration. Les apports de protéines doivent être suffisants pour que l’organisme continue de fonctionner normalement.

Pour profiter du phénomène de surcompensation qui te permet de progresser, tes muscles doivent récupérer pour ensuite augmenter leurs capacités.

En mettant trop de carburant, pas assez ou le mauvais, la fatigue frappe sévèrement et le poids devient un casse-tête.

Une alimentation diversifiée propose tous les nutriments dont ton corps a besoin pour performer. Mais des petites lacunes dans tes apports énergétiques peuvent bouleverser ta condition physique. Un mauvaise alimentation, pas assez diversifiée, fait naître des carences (fer, zinc, magnésium, calcium, etc.). Ça évolue de la sensation de fatigue aux compensations physiques et blessures.

Perdre du poids se joue dans la cuisine. Ton alimentation est responsable de 75-80% des résultats. Pourquoi travailler plus dur alors que tu peux perdre du poids en moins d’effort ?

En surveillant ce que tu mets dans ton assiette, tu évites les écarts qui font varier ton poids. 

Tu dois construire un programme alimentaire simple, équilibré, diversifié et limité en sucres. Rien de strict, manger doit rester un plaisir.

Ces 13 conseils sont ton programme alimentaire pour perdre ces kilos superflus.

Adieu les poignées d’amour et la bedaine !

1. Dépense plus de calories que tu n’en manges

La formule mathématique est simple : consommation de calories < dépense de calories = perte de poids.

Plusieurs autres conditions de santé peuvent entrer en compte (déséquilibre hormonal, obésité, diabète, etc) mais on n’abordera pas ici ces spécificités.

En gardant un déficit calorique alimentaire par rapport à ta dépense énergétique, ton poids n’augmente pas.

Pour connaître plus précisément ta dépense énergétique (c’est-à-dire combien de calories tu dépenses sur une sortie), tu as 2 possibilités :

1. multiplier la distance de course (en kilomètres) par ton poids (en kilogrammes)
2. calculer les calories dépensées pendant ta sortie grâce à une montre connectée
   

Pour perdre du poids, rien ne doit être laissé au hasard.

Il faut des références précises pour pouvoir comparer ta progression. Avoir des repères chiffrés est plus simple pour maîtriser ton poids. 500-1000 calories de plus par jour peuvent affecter sévèrement ton poids. 

Après avoir déterminé aussi tes apports énergétiques journaliers (basé sur ton sexe, ta morphologie, la fréquence à laquelle tu fais de l’activité physique), tu sais exactement la quantité d’énergie dont tu as besoin.

Tu peux répartir plus facilement tes calories entre tes repas pour atteindre tes besoins caloriques quotidiens nécessaires. Au-delà de ce seuil, la prise de poids est inévitable.

Garder le contrôle sur ton poids se travaille donc en cuisine. Tu n’as pas besoin de faire de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou allonger tes sorties pour brûler plus de calories.

2. Préfère des aliments frais aux plats préparés

Reste à l’abri des produits industriels et énergétiques. Tu as beaucoup moins de contrôle sur les qualités nutritives de ces produits. 

Maintenir ton poids est plus difficile en consommant des produits avec un taux de sucre ou de sel élevé. Leurs apports énergétiques sont bien plus importants.

Choisir ses fruits et légumes au marché, sa viande chez le grossiste, ses produits de la mer chez le poissonnier fait la différence dans la qualité de ton alimentation.

De cette manière, tu as la maîtrise des aliments que tu mets dans ton assiette. Ton poids risque moins de varier.

Préfère les produits provenant de la terre, des arbres, offerts par la nature et les produits qui ont subi le moins de transformation. Laisse de côté les produits avec des étiquettes alimentaires compliquées, ils ne t’apportent rien de bon. Troque le plaisir instantané pour le bien-être long terme.

Les produits frais sont plus savoureux !

3. Mange dans des assiettes plus petites

On est toujours tenté psychologiquement par remplir complètement son assiette. Plus l’assiette est grande et plus les portions seront grandes.

Pour limiter ces excès, choisis des assiettes plus petites. Tu seras moins tenté par un grand plat de pâtes à la bolognaise comme dans la Belle et le Clochard. Des portions plus larges équivaut à plus de calories.

Des quantités plus faibles t’obligent à avoir des aliments de qualité et plus nutritifs. 

Avoir le ventre lourd avant que la digestion ne commence est le signe que tu as trop mangé. Réduire les portions t’aidera aussi à rester avec une légère sensation de faim à la fin du repas. Petite astuce : mange jusqu’à 85% du sentiment de satiété.

Tes yeux ne seront pas plus gros que ton ventre !

4. Évite de manger à des horaires non planifiés

Garder des horaires stables pour les différents repas de la journée te donne un cadre rassurant. Tu habitues ton corps à se ravitailler régulièrement. 

En habituant ton corps aux mêmes heures de ravitaillement et à des portions similaires, tu régularises ta digestion. Tu peux mieux planifier aussi tes sorties de course entre les repas. 

Sans tomber dans un rythme militaire, la planification évite les dérives. Elle met en place une routine de ravitaillement, que le corps adore ! Le corps est une machine à habitude et améliore ses aptitudes avec ce qui se répète avec régularité.

Ne te lance pas dans des tests de régime à la mode.

Choisis une alimentation adaptée à tes objectifs à laquelle ton corps réagit bien. Évite au maximum de bouleverser tes habitudes alimentaires.

5. Sois plus vigilant quand tu manges à l’extérieur

Manger à l’extérieur est souvent le moment où on se fait plaisir, où on essaie des produits qu’on n’a pas l’habitude de manger à la maison.

Il est tentant de faire un écart en se disant que ça n’arrive qu’exceptionnellement. N’élimine pas les sorties à l’extérieur. Sois juste plus vigilant sur le contenu des plats commandés, surtout si ton objectif est de perdre du poids. 

Les plats en sauce, les sucres ajoutés, la friture, les matières grasses sont à limiter. Il faut être plus sélectif sur le type de restaurant en s’assurant que le menu propose des produits sains : légumes, viandes blanches maigres, poissons, céréales complètes, option végétarienne.

6. Planifie tes courses à l’avance

Faire ses courses après manger permet de faire des choix raisonnables. Acheter le ventre vide est un exercice périlleux.

En préparant une liste préétablie de produits frais et sains, tu éviteras d’acheter des snacks sucrés et salés pour les petits creux entre les repas. Plus les produits disponibles dans la cuisine sont sains, moins les tentations sont grandes. 

Faire le tri dans le réfrigérateur et les placards de la cuisine, c’est décider de reprendre le contrôle sur son poids.

7. Ne termine pas le plat des autres

La tentation est grande d’aider un voisin de table qui n’a pas fini son assiette. C’est d’ailleurs peut-être lui qui te supplie de terminer son plat. 

Ça part d’une bonne action : ne pas gaspiller. Mais tu te retrouves rapidement à manger une ration de nourriture disproportionnée. N’oublie pas ton objectif : perdre du poids. 

Avec du rab les calories titillent les sommets.

Il faut accepter de ne pas être une poubelle de recyclage à qui l’on refourgue tout ce qui n’a pas été mangé. Ne tombe pas dans le panneau “Si on le mange pas, on jette”. Tout peut se garder au frais dans des tupperwares ! 

Je te recommande de prendre le temps de manger pendant au moins 30 minutes. Mais veille à ne pas y rester trop longtemps non plus, ça pourrait avoir l’effet inverse.

Des repas qui s’étendent sur une longue durée (et en présence de nombreuses personnes) peuvent inciter à se resservir une portion supplémentaire. Les probabilités de remettre quelque chose dans ton assiette sont plus grandes.

8. Fais attention aux excès pendant les rassemblements

Les moments de fête sont exceptionnels et doivent être célébrés. Mais la nourriture des grands rassemblements est rarement des salades composées et du tofu.

Il faut profiter du moment présent en sachant que les chances de tomber dans l’excès sont plus grandes.

Il ne faut pas culpabiliser sur la consommation exceptionnelle de produits très caloriques. Le poids n’est pas affecté par ce genre d’écarts. Il se stabilise après quelques jours à condition que l’exception ne devienne pas récurrente.

9. Pèse-toi chaque jour pendant 30 jours

Tout ce qui se mesure s’améliore. 

Je te propose l’exercice suivant : te peser chaque matin, avant de boire ou manger quoi que ce soit, pendant 30 jours.

Se peser le matin permet d’avoir une référence de poids neutre après le long jeûne de la nuit. En suivant l’évolution de ton poids, tu seras moins tenté par des écarts qui vont augmenter les chiffres sur la balance. 

Souviens-toi de ton objectif : perdre du poids.

Ce suivi quotidien va réguler tes habitudes alimentaires pour qu’elles soient les plus saines possible. Voyant les grammes diminuer jour après jour, tu seras motivé à faire descendre ton poids jusqu’à atteindre ton objectif. 

Petite astuce : entre ton poids dans un fichier excel pour avoir une courbe d’évolution. Le visuel a plus d’impact.

10. Évite les distractions et ne mange pas en réaction à un sentiment

Manger en étant distrait par des facteurs extérieurs (comme manger devant la télévision) peut augmenter la consommation calorique. L’organisme a du mal à évaluer la quantité d’aliments ingurgités, ce qui perturbe la portion finale.

Assis-toi seulement pour manger.

Être distrait par autre chose que l’action de manger augmente l’envie de manger. Les calories peuvent rapidement s’accumuler.

11. Augmente ta consommation journalière d’eau

L’hydratation permet de stabiliser la température corporelle et le système cardiaque. Elle est aussi un coupe-faim efficace pour diminuer l’envie de consommer des aliments hyperglucidiques.

Le ravitaillement boisson avant, pendant (si possible) et après course est recommandé pour éviter l’apparition de crampes et tendinites. L’hydratation facilite aussi le processus de filtrage des reins pour éliminer les toxines.

La règle est de ne pas boire ses calories. Préfère l’eau minérale – entre 2-3 litres par jour.

12. Supprime les sucres

C’est ta kryptonite. Tu touches, tu meurs. 

Bannis les aliments riches en sucre de ton alimentation, plats industriels transformés inclus. Le sucre est un long poison. Il accélère l’apparition des inflammations, des tendinites, des maladies cardiovasculaires et des artères bouchées.

C’est certainement l’habitude la plus difficile à respecter.

Pour éviter de craquer face au sucre, efforce-toi de manger une collation peu calorique en revenant de courir. Elle recharge tout de suite les réserves dans le foie et les muscles. Ce ravitaillement permet d’éviter les craquages quelques heures plus tard sur des aliments peu diététiques.

Tu vas devoir t’en remettre à ta force mentale. Mais tu veux plus que jamais perdre du poids, donc je ne me préoccupe pas. Tu feras tout ce qui est nécessaire, j’en suis convaincu.

13. Réduis la consommation de lipides et glucides

Les glucides sont la plus grande source d’énergie pour ton organisme, suivis par les lipides. 

Ils sont aussi ceux qui comblent le plus rapidement la faim. Une grande portion de pâtes et de riz remplit plus qu’une poêlée de légumes. 

Pour favoriser la brûlure des graisses et perdre du poids, une stratégie efficace consiste à réduire la consommation de lipides et de glucides. La suppression du sucre rééquilibre le métabolisme et accentue la brûlure des graisses.

Prendre un petit-déjeuner complet, idéalement riche en protéines, aide aussi à réduire les envies de grignoter.

Les mots de la fin

Ton alimentation est ta meilleure médecine pour être en bonne santé.

La nutrition sportive peut t’aider à passer au niveau supérieur en course à pied. Elle est un facteur incontournable dans la performance.

Être à son poids de forme rend la course plus agréable.

Essaie de mettre en place 1 de ces conseils par semaine. Tu devrais progressivement perdre des kilos qui n’ont rien à faire là. Tes chevilles et tes genoux vont te remercier : un foulée légère améliore ton économie de course.

Attention par contre à ne pas tomber dans la restriction calorique exagérée pour perdre du poids. Cet état d’esprit risque de mener à des dérives : sauter des repas, s’affamer, tester des régimes extrêmes, consommer des produits non naturels.

– Xangô