On veut tous pouvoir courir plus vite et plus longtemps.

Et pour ça, il y a un élixir miracle : la VMA.

Connais-tu précisément ta VMA ?

Sais-tu exactement à quoi elle sert ?

La calculer avec précision va t’aider à planifier plus intelligemment tes entraînements de course. 

Qu’est-ce que la VMA ?

La VMA ou vitesse maximale aérobie est l’allure à laquelle tu utilises 100% de ta consommation maximale d’énergie. A cette allure tu atteins ta VO2 max (oui, ça fait beaucoup d’acronymes je suis d’accord). 

La VMA permet à ton organisme de consommer la plus grande quantité d’oxygène pendant l’effort. Elle est certainement le facteur principal qui prédit tes performances chronométriques en course à pied.

Pourquoi calculer la VMA ?

Pour savoir exactement à quelle allure devront être courues les répétitions de tes séances, l’intensité de course sera exprimée en pourcentage de ta VMA. Cela assurera un plan d’entraînement individualisé en fonction de ta forme physique.

La détermination des allures de course se fait donc en fonction du pourcentage de VMA :  

• les séance de fractionné court (30-45sec) se feront à 100-110% de la VMA
• les séances de fractionné moyen (45sec et 2min) se feront entre 90-100% de la VMA
• et les séances de fractionné long (plus de 2min) se situeront entre 85-90% de la VMA
  

Les allures de footing en endurance fondamentale seront aussi fixées en fonction de ton niveau de VMA.

Pour améliorer tes résultats, les allures de ton plan d’entraînement doivent être précises et basées sur tes capacités physiologiques. La VMA est le meilleur indicateur de ton état de forme. Une fois évaluée, elle permet de réaliser des séances de qualité pour atteindre tes objectifs. Cela évite de courir des kilomètres inutiles, que l’on appelle “junk miles”. Il s’agit de kilomètres considérés comme non nécessaires pour développer ton niveau de forme.

Voilà tout l’intérêt de la VMA : programmer la durée et l’allure de tes sorties.

C’est sur cette information que se base une grande partie de la planification de ton entraînement.

Comment calculer ta VMA?

Mais alors comment évaluer ta VMA ?

Par un bon petit test, bien évidemment !

Il est important de connaître ta VMA pour que ton entraîneur ou toi-même puissiez définir avec précision l’intensité de chacune de tes séances. Tu sauras dans le même temps quel est ton niveau de forme actuel cette saison.

Et comme on le dit souvent : tout ce qui se mesure s’améliore.

Il existe de nombreux tests de VMA. Voici les principaux :

• Test de COOPER
• Test de demi-COOPER
• Test d’ASTRAND
• Test de LEGER CAZORLA ou VAMEVAL
• Test de TUB 2 de CAZORLA
• Test de VMA 45-15
• Test de VMA VAUSSENAT

Certains sont plus ou moins compliqués à appliquer. 

Le test le plus fiable et qui permet de recueillir le plus de données scientifiques est le test sur tapis de course. Le test s’effectue en laboratoire et prévoit la collecte de lactate tout au long du test pour évaluer avec précision l’adaptation de l’organisme à l’effort sur une longue durée.

Un test de VMA peut se faire seul (sur tapis de course et encadrement médical) ou en groupe sur une piste d’athlétisme (avec un vélo en guise de lièvre). 

La VMA (exprimée en km/h) se calcule de la manière suivante : (3600 x (distance en km parcourue pendant le test) / (temps chronométrique du test en secondes)

Explication des différents tests de VMA

Le test de Demi-Cooper

C’est un test relativement court qui se déroule sur une durée d’effort de 6 minutes.

La VMA se calcule de la façon suivante : VMA = distance réalisée en mètres/100
Donc par exemple, un coureur qui parcourt pendant le test la distance de 1600 sur 6 minutes aura une VMA de 16 km.

Aucun matériel n’est requis pour ce test. Il te faut simplement trouver un parcours suffisamment plat. 

Le test de demi-Cooper est facile à réaliser. Il n’est pas trop long, peut se pratiquer aisément sur une piste d’athlétisme ou un parcours plat avec des délimitations de distance au sol. A la suite du test tu auras ton résultat de VMA.

Le test d’Astrand

Ce test consiste à courir la distance la plus longue possible en 3 minutes.

La VMA est ensuite calculée en ramenant la distance parcourue sur 3 minutes à une distance de 3 minutes et 30 secondes (soit 210 secondes – important pour le calcul qui va suivre). Donc par exemple, la VMA d’un coureur qui court 1000m en 3 minutes se calcule de la façon suivante : VMA = distance parcourue en mètre divisée (1000m) par 210 (3 minutes 30) et multiplié par 3600 (1 heure). Dans cet exemple, la VMA est égale à 17,1 km/h. 

L’avantage de ce test est qu’il est court et très facile à mettre en place. L’inconvénient est que le résultat n’est qu’une estimation de VMA. 

Test de CAZORLA

Ce test consiste en des paliers de 1 min. L’allure de course augmente progressivement à chaque palier. Plus le coureur valide des paliers, plus sa VMA sera haute.

La vitesse augmente de 0,5 km/h par palier et le changement de vitesse est facilement identifiable grâce au retentissement de bips sonores.   

Pour les coureurs expérimentés, la vitesse de départ peut être calibrée sur environ 12 km/h. Pour les coureurs débutants, ils pourront commencer à une allure plus conservatrice entre 8-9 km/h.

Ce test est plus long mais l’avantage est qu’il donne une VMA plus proche de la réalité. 

Quelle procédure suivre pour calculer sa VMA ?

L’amélioration de la vitesse maximale aérobie est accessible à tous : que tu sois un coureur qui commence seulement à courir depuis peu, un coureur amateur qui court 3 fois par semaine, un coureur expérimenté qui s’entraîne quotidiennement voire bi-quotidiennement.

C’est la VMA qui détermine l’intensité et le volume des entraînements par semaine. Ta VMA te permet de personnaliser ton programme.

1. La première chose consiste à choisir un parcours plat avec une délimitation précise tous les 100-200m. Cela peut être un parcours de piste cyclable ou une piste d’athlétisme de préférence. La délimitation aura toute son importance pour déterminer la distance exacte parcourue pendant le test.
    
2. Un test de VMA est une compétition. Pendant l’épreuve tu dois donner le meilleur de toi jusqu’à l’exténuation et ne plus pouvoir soutenir l’allure. Le test sur tapis ou sur piste derrière un vélo sont les meilleurs choix pour éviter de se tromper dans les allures et partir trop vite. Cela assurera d’imprégner une allure régulière par paliers progressifs.
     
3. Un test de VMA est comme une séance d’entraînement, donc garde les mêmes réflexes que pour tes séances :
   – échauffe-toi correctement avec un footing de mise en jambe, des gammes athlétiques et des lignes droites
   – n’oublie pas de terminer par un footing de récupération pour un retour au calme

Le travail de ta VMA doit être au cœur de ton entraînement. C’est là que les séances de fractionné ont toute leur importance. Le fractionné t’aide à la développer mais aussi à travailler ta capacité de soutien de ta vitesse maximale aérobie. La répétition de ces séances te permettra d’augmenter la durée pendant laquelle tu pourras courir à ton allure maximale. Tu as à l’embarras du choix entre des séances de fractionné court, moyen et long.  

Comment améliorer ta VMA avec le fractionné ?

Courir régulièrement n’est pas suffisant. Faire tous tes footings à la même allure n’est pas non plus bénéfique pour progresser. Il faut constamment imposer aux muscles des allures différentes (allure vitesse, 1500m, 5km, 10km). Ton volume hebdomadaire n’a pas forcément besoin d’augmenter. Ajoute simplement de l’intensité sur des séances en alternant jours difficiles et jours faciles pour assurer une bonne récupération entre les séances. 

Pour mettre de l’intensité, fais du travail intermittent ou du fractionné. Il t’aide aussi à développer ta VO2 max.

Le fractionné est une séance qui te permet d’enchaîner des répétitions à allure plus rapide que si tu avais dû faire une sortie en continu. Le but de la séance est de faire des changements d’allure constants. Par exemple, tu vas courir 30 secondes vite, puis 30 secondes lent à allure footing, puis 30 secondes vite, puis 30 secondes lent, et ainsi de suite. Pas en sprint pour les portions rapides mais une allure où tu changes nettement de rythme par rapport à la portion lente.

Je te recommande de prévoir des allures différentes pour chaque entraînement. Garde minimum 3 séances par semaine – avec seulement 2 séances le risque est de ne pas profiter pleinement du phénomène de surcompensation.

Exemple de séance pour faire progresser la VMA

Je te suggère de découper ta semaine de la façon suivante : 

1. Séance 1 (en endurance fondamentale) : 35-40’
2. Séance 2 (fractionné) : 20-25’ de footing échauffement + 2x7x30” vite/30” lent (avec 2’ de récupération entre les deux séries)
3. Séance 3 (sortie longue) : 60-65´(essaie de le faire en negative split, c’est-à-dire de faire ta deuxième partie de course plus rapide que la première).

Voici comment tu peux espacer tes séances : 

• mardi – jeudi – samedi
• mercredi – vendredi – dimanche
• lundi – jeudi – dimanche

L’avantage pour ta VMA est que le fractionné te permet de réaliser une séance qualitative à haute intensité en divisant une longue distance en plusieurs répétitions. 

Tu veux aller plus loin ?

Faire évoluer sa VMA (d’un demi km/h voire plus) est crucial pour devenir un meilleur coureur. Mais le plus avantageux, surtout pour les courses de fond, c’est de pouvoir augmenter le temps pendant lequel tu peux supporter de courir à 100% de ta VMA. 

C’est là que tu commences à faire des miracles.

Ton endurance devient meilleure, tu peux enchaîner plus de kilomètres à haute intensité.

Un coureur qui peut soutenir sa VMA à un haut pourcentage (le plus proche de 100%) aura d’excellentes performances. Plus tu peux utiliser le pourcentage maximum de ta VMA, plus tu deviens meilleur sur les courses de fond : du 800m au marathon. 

La différence se fait dans la capacité du coureur à utiliser le pourcentage le plus important de sa consommation d’oxygène maximale (la VO2 max). Les efforts de longue durée seront beaucoup mieux assimilés.

Les mots de la fin

Une idée approximative de la VMA n’est donc pas suffisante pour espérer progresser. Plus ta VMA est élevée et plus tu peux soutenir une vitesse rapide pendant une longue durée.

Prévois d’abord de la calculer pour pouvoir ensuite l’améliorer avec l’entraînement.

– Xangô