Après vingt ans de course à pied, je comprends maintenant plus que jamais l’importance d’avoir un corps fort et résistant. C’est pourquoi je veille toujours à intégrer du renforcement musculaire à mon programme d’entraînement. Bien qu’il puisse sembler contre-intuitif d’ajouter des poids à un régime de course, les avantages de la musculation pour les coureurs sont plus qu’avantageux.

Dans cet article, je vais te faire part de mon expérience personnelle concernant l’ajout du renforcement musculaire dans mon programme et t’expliquer comment il m’a aidé à devenir un coureur plus fort, plus rapide et plus résistant aux blessures. 

Le renforcement musculaire : plus qu’un simple développement musculaire

Tu as certainement déjà entendu des personnes dire que la musculation te rendra plus lent ou plus volumineux.

Je peux te dire, d’après mon expérience personnelle, que c’est tout simplement faux.

Bien sûr, la musculation peut t’aider à développer ta masse musculaire, mais elle offre bien plus que cela. C’est un excellent moyen de travailler des parties de ton corps que la course à pied seule ne peut pas cibler, et elle peut également te donner un petit coup de pouce psychologique. Je me sens toujours plein d’énergie et motivé après une séance de renforcement (à condition de ne pas aller à l’épuisement !).

De plus, il s’agit d’une activité complémentaire qui peut t’aider à devenir un meilleur athlète en général.

Si la course à pied doit toujours être l’objectif principal de ton entraînement, l’intégration d’exercices de renforcement musculaire t’aide à optimiser tes performances et à réduire le risque de blessure.

2 avantages majeurs : augmentation de la puissance et protection contre les blessures

L’intégration du renforcement musculaire dans mon programme de course à pied m’a apporté 2 avantages majeurs :

1. une puissance accrue des membres inférieurs
2. une protection résistante contre les blessures

Lorsque tu renforces tes muscles, tu deviens plus résistant à l’effort intense, ce qui te permet de supporter des cadences plus élevées et davantage de séances d’entraînement. Cela peut améliorer ta vitesse ou ton endurance, en fonction du programme que tu suis. Par exemple, se concentrer sur des poids plus lourds avec moins de répétitions augmente ta puissance, tandis que des poids plus légers avec plus de répétitions améliore ton endurance.

Personnellement, j’ai trouvé que l’incorporation d’un mélange de poids lourds et légers m’a aidé à devenir un coureur plus complet.

La protection contre les blessures est un autre avantage majeur de l’entraînement musculaire pour les coureurs. Lorsque tu renforces les muscles et les articulations, ils sont mieux à même de supporter l’impact de la course. Je peux en témoigner, car j’ai remarqué une réduction significative de mon risque de blessure depuis que j’ai ajouté sérieusement le renforcement musculaires à mes habitudes. En tant que coureur, il n’y a rien de plus frustrant que d’être mis sur la touche à cause d’une blessure, alors tout ce que je peux faire pour réduire mon risque est bienvenue !

Exercices de renforcement musculaire : les exercices unilatéraux sont essentiels

Une chose que j’ai apprise à travers mon expérience du renforcement musculaire est l’importance de se concentrer sur des exercices qui sont transférables au mouvement de la course. Cela signifie que les exercices de renforcement sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont effectués de manière unilatérale, c’est-à-dire sur une seule jambe. Cela permet de développer la contraction musculaire et d’améliorer l’économie de course.

Les exercices peuvent se faire au poids du corps ou avec des poids externes, comme des haltères, ou avec des bandes de résistance. J’aime bien mélanger les choses et utiliser une combinaison des trois dans mes routines.

J’ai constaté qu’il était particulièrement important aussi de se concentrer sur les muscles de la hanche. Des muscles de la hanche forts aident à maintenir un bassin stable et à éviter les oscillations de bassin, ce qui est crucial pour maintenir une bonne forme de course. J’ai remarqué une grande différence dans ma course depuis que j’ai incorporé des exercices comme les fentes et les squats bulgares dans ma routine.

Entraînements de tout le corps pour les coureurs

Contrairement aux bodybuilders, qui peuvent se concentrer sur deux groupes de muscles à la fois (séance épaules-jambes, ou biceps-triceps), les coureurs doivent viser des entraînements complets. Cela permet de s’assurer que tous les groupes musculaires sont forts et capables de supporter une bonne forme de course (et chaque impact au sol !).

N’oublie pas non plus le haut du corps.

Des bras forts et un tronc stable peuvent aider à améliorer le mouvement des bras et à maintenir une posture droite et alignée pendant la course. J’aime mélanger des exercices comme les pompes, les tractions (avec différentes prises – pulls-up ou chin-ups) e le développé couché avec haltères pour travailler la force du haut du corps.

Exécution et récupération : La qualité plutôt que la quantité

Comme pour toute forme d’exercice, il est essentiel d’adopter une forme correcte lorsqu’il s’agit de musculation. Pendant mes séances de musculation, je veille toujours à faire attention à l’exécution de chaque mouvement. J’effectue des répétitions propres et contrôlées pour éviter les blessures aux articulations et je veille à effectuer toute l’amplitude du mouvement pour chaque exercice.

La récupération est également importante après un entraînement musculaire, pour que les muscles puissent se réparer et se renforcer.

Je vise un minimum de 3 séances de musculation par semaine, mais je ne dépasse pas 45 minutes par séance. Au bout de 30 minutes environ, la fatigue musculaire s’installe et je constate que la qualité de mes mouvements commence à se détériorer.

Exercices efficaces pour les coureurs

Parmi les exercices efficaces que j’ai trouvés utiles dans ma routine d’entraînement musculaire en tant que coureur, citons les fentes, les squats bulgares, les soulevés de terre à une jambe, les flexions de hanche, les presses à jambes, les montées de mollets, le travail des adducteurs et des abducteurs, les pompes, le développé couché avec haltères, les planches, les extensions du dos, le travail des abdominaux et les rotations du torse.

En incluant une variété de ces exercices dans ma routine, j’ai pu me construire un corps fort et équilibré, prêt à relever tous les défis de la course à pied.

Les mots de la fin

 Si tu es un coureur qui cherche à améliorer ses performances et à réduire son risque de blessure, je te recommande vivement d’intégrer la musculation à ton programme d’entraînement.

Veille simplement à te concentrer sur des exercices transférables au mouvement de la course et à viser un entraînement complet du corps. Fais attention à l’exécution de chaque mouvement et n’oublie pas de récupérer correctement.

Le renforcement musculaire a été un ajout précieux à ma routine de course. Elle m’a aidé à devenir un coureur plus fort, plus rapide et plus résistant aux blessures.

• Xangô