Reprendre la course à pied après une blessure est le moment que tu attends depuis des semaines, voire même depuis des mois.

Tu n’as jamais été aussi motivé d’aller t’entraîner.

Cette période d’arrêt t’a fait réaliser à quel point tu aimes courir.

Le repos forcé t’a fait du bien. Tu as eu le temps de guérir la douleur.

Mais ton corps a perdu l’habitude des chocs répétés au sol. 

Savoir quand reprendre et comment reprendre sont les deux questions auxquelles tu dois pouvoir répondre précisément. 

Pas de place à l’approximation. “Reprends en douceur”, “ne cours pas trop vite au début”, “ne brûle pas les étapes”, “respecte la progressivité” : ces conseils sont bons mais trop vagues.

Sans conseils précis, tu risques de faire une rechute.

N’oublie pas que tes muscles inférieurs se sont affaiblis pendant la convalescence par manque de sollicitation. Donne-leur le temps de se réaccoutumer. Le stress mécanique doit être très progressif.

Il te faut un programme de reprise spécifique, cousu main. Avec ça tu pourras rapidement retrouver ton niveau de forme d’avant blessure et te remettre à progresser.

Quelle est la condition principale à respecter avant la reprise ?

Avant de commencer à dépoussiérer tes chaussures, tu dois remplir une condition.

Et ce n’est pas une option.

Cette condition est : ne plus avoir aucune douleur au niveau de la zone blessée au repos.

Le repos thérapeutique doit avoir été suffisamment long pour guérir la blessure.

L’analyse de la douleur est donc un passage obligé pour valider la reprise de la course. Que tu fasses cette analyse tout seul pour une douleur bénigne ou accompagné d’un professionnel de santé pour une blessure plus sérieuse, tu dois t’assurer qu’aucune gêne n’affecte tes déplacements.

C’est le signe par excellence qui permet de savoir où tu en es dans ta convalescence.

Tu imagines bien que si la douleur n’a pas complètement disparu au repos et que tu as mal avant même de courir, ta sortie va être très vite écourtée.

Ton corps te dit simplement qu’il a besoin d’un peu plus de temps.

Une chose importante à distinguer est « douleur » et « forme ». Il se peut que tu n’aies plus aucune douleur mais que ton état de forme ne soit pas à 100%. C’est tout à fait normal, et dans ce cas la reprise de la course est autorisée. La forme se récupère après seulement quelques séances.

À ce stade, seule la douleur doit te guider dans tes choix.  

Dans l’hypothèse où aucune douleur n’est présente au repos et à la marche, que tu reprends la course et que la douleur apparaît à nouveau sur la région blessée, arrête-toi tout de suite. Tu dois absolument éviter d’aggraver les symptômes.

Comment savoir si je peux reprendre la course ?

Tout est une question de tests pour savoir si le corps est prêt à supporter les contraintes plantaires de la course.

La personne la mieux placée pour te dire quoi faire, ce n’est pas ton kiné ni ton osthéo ni ton médecin du sport, c’est toi. Toi seul peut ressentir l’augmentation ou la diminution de la douleur.

Voici les étapes à respecter dans l’ordre avant d’envisager un retour à la course :

1. si un professionnel de santé t’a recommandé de suivre une certaine période de convalescence, complète-la rigoureusement. Sinon, tu ne donnes pas le temps à la région blessée de se cicatriser.
   
   Attention tout de même : les délais de repos (ou chronologie médicale) annoncés par les professionnels de santé sont à respecter minutieusement, mais sont approximatifs. Chaque organisme répond différemment. Certains sont plus rapides, d’autres plus lents à guérir.
2. avoir une absence totale de douleur au réveil et au repos
3. pouvoir tenir en équilibre sur une jambe sans douleur
4. ne ressentir aucune douleur sur des exercices dynamiques (fentes, balancier de jambes, squats) et des petits sauts pieds joints dans les différents axes (avant, côté, arrière) : les sensations doivent être les mêmes entre les deux jambes
5. ne ressentir aucune douleur à la marche 

Écoute ton corps. Si tu ne valides pas ces étapes, tu n’es pas encore prêt à reprendre la course.

Mouvements douloureux = pas de reprise. 

Si tu expérimentes la douleur sur des mouvements lents, qu’est-ce que ça va être sur des allures plus rapides ?

On en revient au principe de base : si tu as mal, arrête-toi !

La douleur est ton alarme incendie. 

Quel est le risque de reprendre trop tôt ?

Tes muscles, tendons et articulations doivent être suffisamment forts pour pouvoir supporter les chocs plantaires de la course. 

Ton retour à la course se fera sans problème si tu gères sérieusement ton programme de reprise. Impatience, précipitation et négligence vont te renvoyer à la case départ.

Une reprise prématurée va fragiliser une blessure qui n’a pas encore cicatrisée. 

Rappelle-toi que les capacités d’absorption des traumatismes de ta chaîne musculaire, et plus globalement de ton système musculo-squelettique, ont diminué pendant ce repos prolongé. Il faut impérativement une transition en douceur pour les réhabituer aux chocs répétés.

Se remettre à courir au même rythme qu’avant la blessure est une grande erreur. En faisant ça, tu risques de te blesser à nouveau. Rechute garantie !

Assure les fondations pour repartir du bon pied.

Tu dois à tout prix éviter le retour de la douleur et le risque de rechute. Je ne pense pas que tu sois excité de retomber dans la déprime et suivre une nouvelle phase de guérison de plusieurs semaines. 

Quel programme de reprise ?

Tu sais maintenant que tu ne dois pas reprendre la course à pied trop tôt. Il faut lutter contre ce petit démon qui te dit “Allez, allez, va faire une petite sortie.”.

Pour retrouver ton meilleur niveau, tu dois suivre un programme qui ajoute une tension progressive à tes muscles, tendons et articulations. La reprise de l’entraînement doit se faire en douceur avec une progression mesurée basée sur un protocole défini à l’avance.

Pas d’improvisation d’un jour sur l’autre.

Un programme de reprise doit respecter les éléments suivants : 

• limiter le nombre de sorties (3 de préférence, 4 grand maximum) la première semaine de reprise
• alterner marche et course
• après la première semaine de reprise faire des sorties fréquentes mais courtes (4-5 sorties de 30 minutes maximum, plutôt que 2 sorties de 1 heure)
• sorties lentes et faciles (à faible intensité)
• pas de séances intensives : les séances doivent être réalisées en endurance fondamentale
• sorties réalisées sur une surface souple : éviter le béton et le tartan
• augmentation progressive du volume des sorties pour adapter le corps à un stimulus plus élevé

Augmente d’abord progressivement le volume de tes sorties (le nombre de minutes), puis ensuite l’intensité (l’allure de course).

Tu es en phase de reconstruction.

En fonction de tes sensations, adapte ton programme en ajoutant du volume et de l’intensité jusqu’à te rapprocher des allures avant la blessure.

Sois patient, reste dans la retenue, ne saute aucune étape. Mieux vaut aller trop lentement que trop vite pendant une reprise.

Que faire avant et pendant la reprise ?

L’arrêt de la course ne veut pas dire arrêt total de toute activité. Au contraire, il faut rester actif pendant la phase de guérison. Cet effort va t’aider à retrouver ta forme et ton niveau avant blessure.

Pour préparer au mieux ta reprise de la course, l’entraînement croisé sera ton meilleur allié. Tous les sports dits portés, c’est-à-dire qui ne provoquent pas d’impact au sol, sont bons à suivre.

Le vélo, la natation, l’aqua-jogging, l’elliptique, le rameur n’ont aucune contrainte de poids. Ils sont bien moins traumatisants que la course. Ils t’aident à continuer à travailler ton endurance, à solliciter ta fréquence cardiaque et éviter la fonte musculaire.

Je te recommande de suivre cet entraînement croisé :

• en parallèle de ton protocole de guérison et de ta rééducation avec ton kiné
• et de le garder en forme de réathlétisation lors de la reprise de la course pour accélérer le retour de ta forme

N’oublie pas aussi d’incorporer dans l’entraînement croisé du renforcement musculaire pour renforcer ta structure. Le renforcement a un rôle primordial dans la prévention des blessures et les risques de rechute lors de la reprise. Il prépare le corps à mieux absorber les chocs plantaires et limite les faiblesses des articulations qui déclenchent la douleur.

D’autres méthodes de prévention peuvent aussi être suivies pour assurer la meilleure transition possible : 

• faire du travail de proprioception pour développer la stabilisation de la cheville 
• ajouter des étirements dynamiques pour développer la mobilité articulaire
• appliquer du froid sur la zone en phase de guérison
• faire de l’électrostimulation en plaçant des électrodes autour de la zone à renforcer
• utiliser du strapping pour maintenir la partie du corps touchée

Dois-je reprendre mes allures d’avant entraînement ? 

L’envie dit Oui.

La raison dit Non.

La tentation est de reprendre là où tu t’es arrêté, mais tes muscles n’ont pas conservé leurs mêmes aptitudes. D’autant plus si plusieurs semaines séparent l’arrêt de la course et la reprise.  

Ça ne veut pas dire que l’arrêt de la course te fait perdre toute la progression réalisée et les bienfaits de tes entraînements passés.

Tu as peut-être l’impression de repartir de 0, mais ce n’est qu’une impression.

Ton corps a une mémoire musculaire qui te permet même en cas de blessure grave de pouvoir retrouver ton meilleur niveau après une période d’adaptation. 

Lors des premières sorties tu dois accepter de temporiser ton allure en courant à une allure bien plus lente que tes derniers entraînements avant ta convalescence.

Tu t’en doutes bien, la reprise sera totalement différente en fonction de la période d’arrêt. Un coureur qui s’est arrêté quelques jours ou quelques semaines seulement reprendra bien plus rapidement et à des allures plus rapides qu’un coureur qui s’est arrêté pendant plus d’un mois. 

Retiens la chose suivante :

• un arrêt de moins d’une semaine : cet arrêt a très peu d’influence sur ta progression. Tu peux revenir presque instantanément à tes allures habituelles. Reprendre avec quelques footings à allure lente ou modérée est préférable.
• un arrêt compris entre une semaine et trois semaines : la reprise avec des footings légers est de mise pendant les deux premières semaines. Réduis l’intensité et le volume de tes séances. Elles doivent être plus lentes et plus courtes que celles réalisées avant l’arrêt. À partir de la deuxième ou troisième semaine de reprise, commence à ajouter progressivement de l’intensité. 
• arrêt de plus de trois semaines : la reprise doit se faire très tranquillement. Il faut réduire drastiquement le volume des séances. Reprends avec des footings courts pour réhabituer l’organisme au mouvement de course, tout en restant en endurance fondamentale. 

Quelles sont les causes de blessure à résoudre avant la reprise ?

Être blessé est ce qu’il y a de pire pour un coureur.

C’est difficile de ne pas pouvoir faire ce que tu aimes.

Pourtant, la blessure n’apporte pas que du négatif. C’est une période idéale pour se remettre en question, évaluer sa pratique de la course à pied, comprendre l’apparition de la blessure, et déterminer les causes de tes douleurs,.  

Une analyse de tes faiblesses va t’aider à ne plus reproduire les mêmes erreurs. 

Si on met de côté les blessures d’impact, les blessures d’usure comme les tendinites apparaissent en raison d’un surmenage, d’un manque de récupération, d’une augmentation non progressive du kilométrage et des allures.

Voici les causes qui reviennent très souvent parmi les coureurs blessé et que tu dois surveiller de près :  

• Augmentation brutale du kilométrage hebdomadaire
• Augmentation de l’allure des séances sans progressivité
• Courir fréquemment sur des surfaces considérées comme traumatisantes (goudron, bitume, piste, terrain rocailleux) sans alterner avec des surfaces souples (terre, herbe, etc.)
• Récupération insuffisante entre les entraînements 
• Mauvaise posture/technique de course
• Mauvaise rotation du bassin qui crée des compensations dans le reste du corps
• Déficit musculaire (inégalité de force entre les deux jambes) ou muscles faibles à renforcer qui crée des compensations
• Asymétrie musculaire entre la chaîne antérieure et la chaîne postérieure
• Manque de mobilité ou muscles pas assez souples
• Absence de correction orthopédique (non port de semelles)
• Alimentation déséquilibrée, forte en graisses et en sucres
• Manque de sommeil 

Si tu veux une reprise au meilleur de ta forme, prends le temps de t’attaquer aux causes à l’origine de ta blessure.

Et mets un plan machiavélique en place pour les résoudre.

Qui peut aider à déterminer les causes ?

Ce n’est pas évident de diagnostiquer tout seul la cause de ses problèmes.

Un œil externe, idéalement d’un spécialiste du sport, est important pour éradiquer l’origine de la blessure et entamer sereinement sa reprise des entraînements.

Comme tu le sais maintenant, tu ne peux reprendre la course que si la douleur a complètement disparu. Tout se base sur tes sensations. Mais es-tu certain que la blessure a cicatrisé ?

La meilleure façon de le savoir est de faire un examen avec imagerie médicale (échographie, radiographie, scanner ou IRM) et de te faire ausculter par un kinésithérapeute, ostéopathe ou médecin du sport.

Il te fera une batterie de tests comme :

• une identification de tes faiblesses musculaires
• si possible, une analyse de ta foulée sur un tapis de course (tenue, déroulé, pose de pied, équilibre bassin, oscillations, longueur foulée)

Ce professionnel de santé pourra d’ailleurs te préparer un programme personnalisé de reprise pour l’activité sportive combinant marche, course, exercices de renforcement et de mobilité.

Il pourra parfois estimer que la visite chez un autre spécialiste est nécessaire pour corriger d’autres parties de ta posture : par exemple te référer à un podologue qui te fera des semelles orthopédiques pour compenser une pronation ou supination prononcée de ta voûte plantaire.   

Il te donnera le feu vert s’il estime que tu es prêt pour reprendre le sport.

À quoi faire attention pendant la reprise?

Pour garantir que ta reprise se déroule à merveille, voici les règles de base à suivre : 

1. Applique la progressivité tout au long de la reprise
2. Ne te précipite pas pour revenir à ton état de forme avant le repos forcé
3. Ne reprends pas tes séances au même rythme qu’avant ton arrêt
4. Diminue le kilométrage hebdomadaire, surtout lors de la première semaine de reprise
5. Reste avec des footings légers en endurance fondamentale
6. Préfère courir aux sensations
7. Donne le temps à ton système musculo-squelettique et à ton système cardio-vasculaire de se familiariser à nouveau avec l’effort
8. Augmente petit à petit la charge d’entraînement (volume puis intensité)
9. Passe du temps à corriger ta posture de course
10. Rallonge le temps de ton échauffement
11. Garde au moins un jour de repos entre chaque séance
12. Fais plus attention à ta récupération : temps passer à s’étirer, aux auto-massages, etc. 
13. Sois à l’écoute de ton corps : si une séance n’est pas validée car elle réveille la douleur, adapte la progression de ton plan d’entraînement

Les mots de la fin

Finalement le meilleur programme de reprise, c’est celui où tu te donnes le temps de reprendre la course.

Reste positif tout au long de cette reprise. Ce sera long et fastidieux mais tu en apprendras énormément sur toi.

Je suis revenu toujours plus fort physiquement et mentalement de mes blessures.

Un programme de reprise, un protocole de renforcement et une bonne dose de patience vont t’aider à reprendre l’activité dans les bonnes conditions. 

– Xangô