Pourquoi faire une sortie longue (tous ses bénéfices) ?
Un plan d’entraînement qui prévoit des allures et des durées de séance diversifiées est un bon plan.
Ah ça oui !
Mêler des séances rapides, avec des séances de fractionné court, des séances de seuil et des sorties longues est un excellent moyen de soumettre ton organisme à différentes adaptations biologiques.
Le week-end est habituellement le moment de la semaine où l’on a plus de temps pour s’entraîner. Notre disponibilité horaire est la plus grande ! Une sortie longue de plusieurs kilomètres s’y prête parfaitement.
Dans cet article, tu découvriras tous les bénéfices d’ajouter une sortie longue dans ta semaine d’entraînement.
Quels sont les bénéfices d’une sortie longue ?
Une sortie longue est une séance clé pour devenir plus confortable sur des distances plus longues.
Ses bénéfices sur l’organisme sont très intéressants :
- elle multiplie le nombre de mitochondries dans tes cellules, ce qui favorise la production d’énergie pendant l’effort
- elle favorise la capillarisation pour une meilleure oxygénation des muscles
- elle augmente la capacité de ton corps à utiliser de manière optimale le réserves de glycogène dans tes muscles et les graisses pour fonctionner correctement pendant une longue période
- elle développe les capacités cardio-vasculaires : un cœur plus gros !
- elle renforce la résistance des muscles et tendons
- elle améliore la brûlure des graisses
- elle renforce le mental
- elle abaisse la fréquence cardiaque au repos et améliore la capacité de récupération
Tu retardes l’arrivée du fameux mur (la trop forte montée d’acide lactique) !
Combien de temps doit durer une sortie longue ?
La sortie longue devra s’adapter à ton profil de coureur. Un coureur de 800m ne va pas courir le même nombre de kilomètres qu’un coureur préparant un marathon. Plus la course préparée est grande, plus la séance sera longue.
On considère qu’une sortie est “longue” dès qu’elle dépasse 50 minutes de course sur le chronomètre. Préoccupe-toi plutôt du temps de la sortie plutôt que du nombre de kilomètres. La distance totale est moins importante que le nombre de minutes passées pendant la même sortie.
Augmente progressivement le temps de tes sorties de 50’ à 55’, puis 60’ à 65’ et ainsi de suite jusqu’à te rapprocher d’1h30. Visualise le passage de 10km, puis à 15km, puis 20km. Ton endurance s’améliorera au fil des semaines et tu repousses ta résistance à la douleur.
Par contre, sois prudent dans la progression de tes sorties longues. Elles ne devraient jamais augmenter de plus de 10% d’une semaine sur l’autre, sous risque de mettre une pression trop brutale sur les muscles et tendons. La sortie longue est une séance longue qui fatigue, qui déshydrate et qui peut te fragiliser si tu ne fais pas attention.
La sortie longue est prévue pour te rendre plus fort et endurant, pas à te blesser. Reste patient. Il faut ajouter peu régulièrement que beaucoup de temps en temps.
A quelle allure faire sa sortie longue ?
La sortie longue se réalise généralement en endurance fondamentale entre 65 et 75% de ta fréquence cardiaque maximum (FCM).
Cette limite est importante à respecter pour ne pas que la sortie se transforme en véritable calvaire. Partir trop vite sur ce type de sortie va te mettre en grande difficulté sur la deuxième partie de la séance. Une allure trop optimiste dès le départ pourra t’empêcher de compléter ta sortie.
Rester en endurance fondamentale est donc crucial pour temporiser l’allure. La sortie ne doit surtout pas se transformer en un test de tes limites physiques.
Entre allure modérée et rapide, l’allure la plus faible devra être préférée. Comme repère, utilise une allure où tu peux discuter avec un camarade de course. C’est la multiplication des sorties longues qui te mettra dans une situation confortable le jour de la compétition.
Une allure soutenable pendant 2h sans terminer sur les rotules : voici l’objectif que tu dois te fixer.
Les allures rapides doivent être gardées pour d’autres séances, des séances spécifiques pour travailler d’autres filières énergétiques. Combiner séance longue et rapide n’aura pas l’effet escompté. Au contraire, cela risque même de te freiner dans ta progression avec une apparition précoce de la fatigue musculaire.
A quelle fréquence faire une sortie longue ?
Une fois par semaine est suffisant.
C’est comme un petit marathon dans ta semaine. Tes muscles et tendons doivent avoir suffisamment de repos pour attaquer avec la séance suivante. Même si l’allure est relativement faible, modérée la séance en elle-même est difficile pour les muscles en raison de sa durée.
Garde ce rendez-vous hebdomadaire !
Personnellement, le dimanche matin est le jour que je préfère pour faire cette séance pour pouvoir récupérer ensuite le reste de la journée. Mais ton entraîneur est la meilleure personne pour déterminer quand exactement prévoir cette séance dans ta programmation.
Les mots de la fin
Trouve-toi un camarade de course pour partager cette séance un peu plus longue que les autres et profiter ensemble du paysage. Ou si tu es seul, sélectionne un bon podcast pour que le temps ne paraisse pas si long.
Bonne (longue) sortie !
- Xangô
