Aller au contenu
Accueil » Cadence : comment augmenter sa vitesse en course à pied ?

Cadence : comment augmenter sa vitesse en course à pied ?

Chaque coureur a une façon de courir différente.

Tous les profils sont dans la nature :

  • une foulée ample ou étriquée
  • des appuis légers ou lourds
  • une foulée en cycle avant ou cycle arrière.
  • une cadence lente ou élevée
  • une posture droite ou penchée en avant

La biomécanique de course est unique comme l’ADN.

On sait maintenant qui a volé le Mac.

Mais contrairement à l’ADN, ta façon de courir peut changer.

Elle peut facilement évoluer en mettant en place quelques conseils techniques. 

Une fois les chaussures au pied, l’objectif numéro 1 est de reproduire le geste le plus économique possible pour faire le moins d’effort pendant la course.

La forme de course idéale n’est pas celle du mannequin dans le magazine, mais celle qui est la plus optimale pour toi en fonction de ta morphologie.

L’astuce la plus efficace selon moi est la cadence de ta foulée : 

  • elle améliore ton économie de course
  • elle augmente ta vitesse 
  • elle garantit la bonne santé de tes muscles, tendons et articulations

Ce petit changement de rythme va te propulser très loin.

On vise les étoiles par ici.

 

Pourquoi corriger une cadence faible ? 

Pour développer sa vitesse

Il y a plusieurs chemins que tu peux emprunter pour devenir un meilleur coureur.

Le meilleur d’entre eux est sans doute celui où tu n’as pas besoin de durcir l’intensité de tes séances. Comme par exemple la fréquence à laquelle tes pieds touchent le sol de manière alternée : la cadence.

La cadence de ta foulée est un élément clé pour augmenter ta vitesse.  

La bonne nouvelle c’est qu’elle est facile à appliquer. Il faut « juste » en prendre conscience. 

Pour prévenir les blessures

Beaucoup de coureurs se déplacent avec une cadence trop faible : souvent située entre 140 et 160 pas par minute. 

Si tu te situes dans cette zone, le temps passé en l’air et au sol est trop long. Tu t’écrases par terre en laissant la porte ouverte aux traumatismes pour répandre leurs ondes de choc dans l’ensemble du corps.

C’est comme ça que des petites gênes apparaissent et se transforment en blessures.

Une foulée trop allongée est un fléau chez les coureurs, en particulier chez les débutants.

Leur pied vient frapper le sol bien au-delà de leur centre de gravité (loin devant le bassin) : une mécanique de course largement perfectible que l’on reconnaît facilement par une attaque talon.

Nooon! Pas le talon, Sophie!

Un pied d’appui qui vient frapper le sol trop en avant de ton corps (au-delà de ta ligne de bassin) a une influence négative sur ta forme de course :  

  1. Elle te ralentit dans la phase de propulsion vers l’avant : en faisant des pas de géant, tu casses la dynamique de vitesse et tu dois recruter plus d’efforts pour repartir. Sur plusieurs kilomètres, ça peut vite devenir un calvaire !   
  2. Elle augmente les risques de blessure : cette extension de la jambe trop en avant peut expliquer par exemple des blessures répétées aux ischio-jambiers

Tu ne t’en rends peut-être pas encore compte mais tu te fatigues à courir avec une mauvaise fréquence. Elle est en train de te mener droit vers les bobos physiques !

Petite astuce pour résoudre ça : demande à quelqu’un de ton entourage de te filmer en train de courir sur une surface plane (piste d’athlétisme, piste cyclable, tapis de course) pour te rendre compte de comment tu cours. Si tu ne l’as jamais fait, je te préviens tout de suite, ça va être assez désagréable, comme s’entendre parler ou se voir en vidéo. Mais ce qui est inconfortable aujourd’hui te fera progresser demain !     

 

Comment augmenter la cadence de ta foulée ?

Suis le rythme d’un métronome

Pour lutter contre l’affaissement, il n’y a rien de plus efficace que d’avoir des appuis fréquents au sol. 

La recommandation c’est de suivre une cadence d’environ 180 pas par minute. C’est la cadence qu’utilisent les athlètes professionnels les plus performants. Elle t’oblige à être constamment réactif au sol.  

Toute fréquence plus lente t’expose à un risque de blessure plus important. Plus la fréquence est faible, plus ta posture est instable et se déforme avec des mouvements parasites de droite à gauche.

Il y a 1 exercice précis qui va t’aider à trouver le bon rythme.

Une manière simple de détecter si tu es dans le bon tempo est de suivre le rythme d’un métronome.

Pas de solfège, promis. L’objet magique est en arrière-plan. 

Tu peux télécharger un fichier audio sur internet pour l’avoir dans tes écouteurs ou alors télécharger une application sur ton portable qui prévoit cette fonction. 

Je te partage différentes cadences que tu peux utiliser comme référence :

Voici quelques instructions pour commencer à changer ta cadence :  

  1. Lors de ton prochain footing, mesure ta cadence : compte le nombre le nombre de fois que tes pieds touchent le sol pendant 60 secondes
  2. Une fois que tu as déterminé ta cadence, il y a deux options :
    a) si elle est égale ou supérieure à 180 pas par minute : tu es un Dieu ! (tu peux arrêter de lire cet article)
    b) si elle est inférieure à 180 pas par minute : tu es Dieu en construction. Intègre l’exercice qui suit.
  3. Exerce-toi d’abord sur place, avant de l’appliquer en courant, en levant tes genoux au rythme du métronome (fais 3 séries de 90 secondes avec 30 secondes de récupération)
  4. À chaque bip correspond une pose de pied au sol

Change ta cadence progressivement

Rapproche-toi très progressivement de cette cadence de 180 pas par minute. Augmente petit peu par petit peu ta cadence en gardant la même allure de course : n’augmente pas plus de 5 pas par minute par semaine.

Mais il se peut que ton corps réagisse mal à une fréquence élevée.

Le meilleur moyen de te blesser est de changer ta fréquence du jour au lendemain. Tes muscles, tendons et articulations ont besoin de temps pour s’y acclimater. Il serait complètement contre-productif de modifier si vite ta biomécanique que tu reproduis depuis des années.

Petite astuce : pour t’aider à déterminer ta cadence optimale (celle qui te demande de recruter le moins d’effort et qui te fatigue le moins), porte un cardiofréquencemètre grâce auquel tu pourras voir la réaction de ton cœur face au changement de cadence.

La cadence qui maintient la fréquence cardiaque la plus faible est celle qui te correspond.

S’il a mis les gants c’est qu’il y a un petit problème.

C’est ta cadence qui te permet de soutenir ton allure de course.

Lorsque la fatigue apparaît c’est le moment précis où ta forme commence à se dégrader. Dès que ça arrive, reste concentré sur une seule chose : garder une fréquence élevée.

 

Une cadence élevée : un facteur déterminant pour éviter les blessures

Être réactif au sol pour mieux courir et moins de blessures

L’avantage d’une cadence élevée est de passer moins de temps au sol.

Plus tu passes du temps au sol, plus les chances sont grandes que tes jambes soient instables et ne restent pas alignées dans un plan rectiligne.

Cela entraîne par exemple :

  • une torsion de ton genou vers l’intérieur qui augmente les risques d’inflammation de la bandelette ilio-tibiale
  • une pronation exagérée de ta cheville qui rajoute une pression excessive sur les tendons d’Achille
  • une supination prononcée qui favorise les entorses de la cheville

Plus de temps passé au sol demande aussi plus d’effort pour décoller du sol.

En modifiant ta cadence :

  1. tu empêches de grandes oscillations verticales de ton bassin
  2. tu luttes contre la fatigue musculaire (une foulée économique sollicite moins d’effort)
  3. tu diminues la force d’impact 

Un exercice pour aller plus loin

En plus d’adapter ta cadence, il est aussi important de développer au maximum ta foulée pour lui imposer un cycle complet sur des allures rapides (talons à rapprocher le plus possible des fesses) et éviter qu’elle soit trop étriquée.

Baptiste, ta foulée !

Voici un petit exercice pour travailler sur ton amplitude :

  • en position debout, lève un genou à 90°
  • tends la jambe en l’amenant vers le bas, proche du pied opposé
  • ramène ensuite ton talon vers la fesse pour replacer ton genou à la position initiale à 90°
  • pour exercer plus de pression et durcir l’exercice tu peux utiliser une bande élastique que tu accroches à un point fixe et autour de la cheville.

La fréquence de tes jambes dépend aussi en grande partie de la fréquence de tes bras. Travaille donc ton mouvement de bras en adoptant un balancier souple et fréquent.

 

Les mots de la fin

Une fois que tu auras trouvé ton rythme de croisière avec cette nouvelle cadence, tu verras qu’en courant à la même allure ta fréquence cardiaque sera plus faible, tout comme ta consommation d’oxygène.

Tu te trouves alors dans les meilleures dispositions pour parcourir une plus grande distance tout en sauvegardant tes efforts physiques.

 – Xangô

As-tu aimé cet article ? N'hésite pas à le partager avec un ami coureur ! :)

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

%d blogueurs aiment cette page :